Mitos y Realidades sobre la Vitamina B12 (Extracto del libro “Nutrición del Cuerpo, la Mente y el Alma.” Segunda Edición 2018.

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Pag 77. Libro Nutrición del Cuerpo, la Mente y el Alma. Segunda Edición. 2018. Gisela Pitura.

Cobalamina o vitamina B12

“Esta vitamina juega un papel principal en la síntesis de ADN y en
mecanismos nerviosos y cardiovasculares. Interviene en la absorción de
hierro y en la formación de glóbulos rojos, evitando la anemia. Favorece la
creación de creatina, proteína importante de la masa muscular. Y es esencial
para el funcionamiento del sistema nervioso. También es importante
para combatir el estrés y el decaimiento y, además, ayuda a combatir el
envejecimiento celular inadecuado.
Cada vez que se habla de eliminar el consumo de alimentos de origen
animal, surge el miedo por la falta de vitamina B12, siendo conocido el
hecho de que la carencia puede causar anemia perniciosa, degeneraciones
nerviosas e incluso la muerte.

Pocos cuestionan si la carencia de B12
es nutricional o bien responde a una dificultad asimilativa. ¿Acaso esos
síntomas no los acusan también las personas que se alimentan de carnes?
¿Cómo? ¿No es que la carne se hace imprescindible para garantizar su
adecuado nivel corporal? Tampoco se repara en que las poblaciones vegetarianas
del planeta, que siempre existieron (los humanos evolucionamos
durante tres millones de años con dieta vegetal), existen y existirán. Son
las más longevas y saludables. Hay investigaciones serias que sostienen
que, cuando una persona hace la higiene orgánica que implica un vegetarianismo
o naturismo, con el tiempo los propios intestinos comienzan
a producir vitamina B12. Obviamente que en el intestino intoxicado del
ciudadano promedio esto es imposible.
Es importante aclarar que la vitamina B12 se sintetiza únicamente
a nivel bacteriano. La B12 que hallamos en plantas y animales proviene
principalmente de las bacterias que crecen en ellos. Los animales son
buena fuente de esta vitamina, simplemente porque en ellos se desarrollan
más bacterias. Pero esto creó el mito: al no comer carne, huevos y leche
habrá carencia de B12.

El déficit de esta vitamina puede ocurrir por anemia perniciosa, que
es una enfermedad autoinmune en la cual los anticuerpos van en contra
de las células parietales gástricas y el factor intrínseco, ambos necesarios
para la absorción de esta vitamina; puede ocurrir también por reducción
de la ingesta en dietas vegetarianas estrictas pero que no estén adecuadamente
planificadas, no se siga una alimentación variada y no se incluyan
fermentos, frutas y verduras maduras y ecológicas con mayor frecuencia;
y también puede darse el déficit por reducción de la absorción en el intestino,
que como expliqué anteriormente se da debido a un intestino
incapaz de absorber correctamente los nutrientes por toxicidad, o bien
a enfermedades del íleon terminal (por ejemplo enfermedad de Crohn),
fístulas o extirpaciones quirúrgicas de esta parte del intestino, celiaquía,
síndrome del asa ciega (parásitos locales que reducen la absorción de b12),
entre otras.

Las reservas del cuerpo, especialmente en el hígado, son relativamente
abundantes con respecto a las necesidades diarias, sumado a que puede
contribuir la síntesis endógena por parte de la flora bacteriana en algunos
individuos. Por lo tanto, una reducción de la ingesta puede demostrar
signos de deficiencia incluso después de 2 o 3 años. Y mi recomendación,
antes de suplementar simplemente porque sí, es realizar un análisis de
sangre para controlar una vez al año. Lo que se debería analizar es la B12
en sangre, la homocisteína y el ácido metilmalónico. Con dichos datos
podemos determinar si es necesario o no suplementar.

El valor óptimo de 400 ng de vitamina B12 nos protege para sostener
los niveles de almacenaje adecuados para que las funciones neurológicas,
cardíacas y físicas funcionen correctamente. Por eso lo más importante es
cubrir las necesidades de vitamina B12 en niños más que en adultos, ya
que los mayores tienen reservas de dicha vitamina en el hígado. Además,
si los niveles de B12 de una madre fueron bajos durante el embarazo y
la lactancia, es probable que los síntomas de déficit de esta vitamina se
manifiesten en el niño prematuramente.

Con la alimentación adecuadamente planificada no debemos tener
ninguna deficiencia nutricional.
Quiero mencionar mi convicción actual de que un organismo
sano, normalmente no necesita complementación con suplementos
dietéticos, pues ningún animal de la naturaleza los toma, porque son
un invento del hombre. Por muy natural que sea un suplemento dietético,
es innecesario cuando una persona está sana y se alimenta bien
de verdad, ya que la alimentación bien planificada nos aporta todo lo
necesario.
No se trata de utilizar sistemáticamente los mejores y carísimos
complementos dietarios que tratan los síntomas de las enfermedades y
carencias actuales. Creo firmemente en que la causa de nuestro mal reside en lo que pensamos, lo que sentimos, lo que descansamos, lo que nos ejercitamos y lo que comemos.

La toma de complementos dietéticos no es necesaria cuando se sigue
una dieta fisiológica y consciente, compasiva y amorosa con nuestro propio
cuerpo y con el de los demás animales. Es muy sencillo, ¿qué sentido
tiene tomar vitamínicos en pastillas cuando uno se está alimentando de la
mejor forma posible? Tomarlos sería una manera de no creer en la elección
que se está haciendo. Otra cosa es que se atraviesen momentos puntuales
de la vida en los que una ayuda externa puede ser útil; pero considero que
los suplementos dietéticos tomados de forma sistemática no son necesarios
e incluso responden a una visión fragmentada de la nutrición. Más adelante
ampliaré respecto a esta temática. ”

Pag 77. Libro Nutrición del Cuerpo, la Mente y el Alma. Segunda Edición. 2018. Gisela Pitura.

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FORMA CORRECTA DE CONSUMIR SEMILLAS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS

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Para quienes tratamos de comer de manera consciente, es importante contar con la siguiente información:
 Se debe consumir cereales y legumbres de granjas agroecológicas o biodinámicas que sean orgánicas, sin pesticidas ni herbicidas tóxicos.
 Los cereales deben ponerse en remojo y no se deben comer al “dente”, mal cocidos, como el caso de las pastas, arroz, avena u otros cereales cocidos a medias. En este caso, al problema de los anti nutrientes, sumamos el de los almidones crudos o mal cocidos, que son sustancias tóxicas.
 También otra opción es echarle al agua una pizca de bicarbonato de sodio, hará que al digerirse en los intestinos no produzcan tantos gases y además reducen el tiempo de cocción de los granos.
 Otro método interesante, utilizado en diferentes cocinas orientales y afín a vegetarianos, consiste en cocinar los cereales y legumbres con algas (kombu o wakame), no solo para facilitar la digestión, sino también para mineralizar el plato resultante.
 Las semillas como las de lino, sésamo, chía, girasol se las pueden pasar por un molinillo para luego espolvorearlas en las comidas o desayunos. O activarlas.
 Remojar y germinar las legumbres antes de cocinarlas, reduce el contenido de aflatoxinas y aumenta significativamente el contenido de vitaminas B2, B5, B6 y C.
 Recordar siempre la cocción es a fuego lento, lo mejor el fuego más pequeño que tengas. Usar el fuego fuerte hace que se pongan más duros que cuando están sin cocinar.
 Las semillas de quinoa, amaranto y mijo se pueden dejar menos tiempo en remojo, entre 3hs a 4hs y lavarlos muy bien
hasta que no quede el agua turbia.
Aclaración: casi todos los alimentos tienen anti nutrientes, el huevo, las verduras de hojas, las carnes, el pescado, etc. que son eliminados
mediante una correcta cocción. Ejemplos de anti-nutrientes como el ácido úrico, de la descomposición de las purinas presentes en alimentos de origen animal, en huevos y en lácteos y el anti nutriente avidina en la clara de huevo.
Lic. Gisela Pitura
Mat. 1219

¿Por qué es importante Desintoxicar nuestro organismo?

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Hoy quiero hablar sobre este tema como PROFESIONAL DE LA SALUD MATRICULADA. En mi libro Holodieta pueden leer toda la fundamentación cientifica de la investigación que he hecho durante todos estos años. Pero aquí les va un resumen:

A diario estamos expuestos a múltiples toxinas que incorporamos al organismo, así como también nosotros mismos generamos cantidades determinadas de sustancias tóxicas. Hay algunos que no podemos controlar, pero aquellas relacionados con la alimentación sí podemos gestionarlas a través de una alimentación favorecedora de este proceso.

Poseemos órganos que naturalmente se encargan de desintoxicarnos, pero si acumulamos más toxicidades de las que podemos evacuar a través de la orina, las heces, el sudor, etc, existe el riesgo de que los órganos depurativos sufran algún colapso, que es lo que generalmente pasa con las enfermedades y sintomas que padecemos habitualmente.

¿Cuáles son las principales toxinas en nuestro organismo?
Algunas de las principales toxinas que se encuentran en nuestro organismo tienen origen ambiental, mientras que las otras son producto del funcionamiento de nuestro propio cuerpo. De esta manera encontramos, por un lado, las toxinas exógenas, aquellas que tiene origen externo y entran en el organismo por diversas vías, y por el otro, las endógenas, las cuáles son generadas por nuestro organismo.

Toxinas exógenas
Por vía respiratoria: gases de las fábricas y vehículos, humo de las chimeneas, de los cigarrillos…
Por vía cutánea y por las mucosas: pinturas, insecticidas, productos de cosmetica con muchos químicos…
Por vía digestiva: medicamentos, alcohol, colorantes artificiales, carnes rojas en exceso, grasas, conservantes…

Toxinas endógenas
Relacionadas con enfermedades infecciosas como: fiebre tifoidea, hepatitis, diabetes mellitus…
Por estrés y/o ansiedad

La importancia de eliminar toxinas con una dieta:

La acumulación de toxinas en el organismo durante demasiado tiempo no sólo genera síntomas o pequeños problemas de salud, sino que puede acabar provocando una enfermedad más seria si se ignora y no hacemos nada para intentar remediarlo. Por eso es importante desintoxicar nuestro organismo de vez en cuando a través de nuestra alimentación, para prevenir el desarrollo de algunas enfermedades o patologías.

Pero además, un plan detox no sólo limpia y depura nuestro cuerpo, ya sea con planes específicos para el colon, el hígado o los riñones, sino que gracias al mayor consumo de frutas y verduras durante las dietas depurativas mejoramos la nutrición y aumentamos las enzimas activas, las cuáles nos ayudarán a regenerar las células.

Esta regeneración celular gracias a las enzimas también se produce en el intestino y el colon donde no sólo se desintoxica la flora intestinal sino que la población bacteriana se normaliza. Por todo ello, es fundamental desintoxicar el organismo con una dieta depurativa, aunque la duración de la dieta detox variará en función de nuestro estado de salud y las necesidades personales de cada uno.

Muchas Gracias por leerme!
Espero les haya sido de ayuda!

Gisela Pitura
Lic. en Nutrición Mat 1219

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Cómo hacer la lista de compras y organizar el menú semanal??

Menu semanal

Para algunos resulta muy simple hacer la lista de la compra y organizar el menú semanal. Para otros es la tarea más difícil a la que se enfrentan. Si además la idea es comenzar a cuidar la alimentación y llevar un estilo de vida saludable, tener un plan trazado parece para muchos una misión imposible.
Queres que te cuente cómo lo hago yo? Queres saber qué comprar y cómo organizarte para llevar una alimentación saludable cada semana?
Hoy compartiré con vos mis “básicos” a la hora de ir al supermercado y cómo combinarlos para llevar un estilo de vida equilibrado.
 
LOS 5 PILARES BÁSICOS DE MI LISTA DE LA COMPRA
1- No olvides comer al menos 3 piezas de fruta al día
La fruta es sin duda uno de los alimentos que no debe faltar en tu alacena. Generalmente compro manzanas, bananas, naranjas, limones y alguna otra fruta de estación. Aunque no sea una fruta no quiero olvidarme de el jengibre.
Las manzanas me parecen indispensables ya que combinan bien con todos los alimentos. Se pueden utilizar para preparar batidos verdes, agregarlas a bowl de cerelaes y leches vegetales o comerlas solas durante el día cuando nos asalta el hambre. Puedes llevarlas en tu bolso para comerlas como snack.
Las bananas están en mi lista de la compra ya que son mis aliadas a la hora de preparar un delicioso helado y saciar las ansias de dulce.
Frutas de estación: te recomiendo que el resto de las frutas que compres sean de estación así te asegurarás que son frescas. En el invierno yo prefiero las naranjas y mandarinas. En el verano aprovecho a disfrutar la inmensa variedad que nos aporta la naturaleza: duraznos, melones, ciruelas, fresas, sandías, uvas, pelones, ananá o piñas, etc. Esto dependerá por supuesto del país en el que vivas ya que en climas tropicales encontraremos muchas más variedades.
Con los limones podrás preparar tu agua tibia con limón y bicarbonato para beber todas las mañanas antes de desayunar.
Aguacates o paltas: si bien tiene un ligero sabor salado, el aguacate se lo considera una fruta. Nunca falta en mi cesta de la compra. Lo utilizo para untar mis panes sin gluten en reemplazo de la mantequilla y los quesos y para preparar una sabrosa mousse de chocolate veggy.
El jengibre es en realidad una raíz pero voy a incluirlo dentro de este grupo. Es un alimento altamente nutritivo, antinflamatorio y antioxidante. Lo utilizo todos los días en mis batidos verdes o ensaladas.
2- Compra todo tipo de vegetales, recuerda que son la base de una alimentación saludable
Junto a las frutas son otra de las patas principales de una alimentación equilibrada.
Te recomiendo que incluyas en tu lista de la compra un buen surtido de vegetales así tus platos serán más creativos y sabrosos. Te doy un ejemplo de lo que compro habitualmente:
Hojas verdes: lechuga, rúcula, acelgas, etc.
Brócoli o coliflor (compro una u otra y las voy rotando cada semana)
Repollo blanco o morado (compro uno u otro y los voy rotando cada semana)
Zanahorias
Zucchini o Zapallitos
Cebollas
Ajo
Berenjenas
Tomates
Pepino
Apio
Alcauciles
Papas o patatas
Puerros
Lo ideal es combinar en cada comida vegetales crudos y cocidos. Si bien ahora está muy de moda la comida cruda o viva (raw food), no todas las personas las toleran ya que les resulta de difícil digestión. Mi recomendación es que si no te sienta del todo bien comer alimentos totalmente crudos, los combines en el mismo plato con vegetales cocidos.
Para preservar al máximo los nutrientes de los vegetales te sugiero que los cocines al vapor.
3- Para tener energía, es fundamental un buen aporte de hidratos de carbono, cereales, granos y harinas integrales
Este grupo de alimentos es necesario para un correcto funcionamiento del organismo ya que aportan la energía necesaria para las actividades de la vida diaria. Lo ideal es consumir cereales integrales por su alto contenido en fibra que aporta saciedad y disminuye su índice glucémico.
Generalmente elijo 2 o 3 cereales por semana y los voy alternando cada día para no consumir siempre los mismos. Mis preferidos son el mijo, la quinoa y el arroz integral. También puedes comprar amaranto, fideos de arroz o maíz, trigo sarraceno, avena, etc. Una ensalada de quinoa y vegetales es ideal para comer al mediodía.
Puedes elegir los que tu prefieras pero intenta no consumir siempre el mismo cereal ya que cada uno aporta diferentes nutrientes. Recuerda que lo mejor es consumirlos al mediodía.
Dentro de este grupo también se incluye el pan. Procura comer panes elaborados con harinas integrales que te aportaran más fibra y saciedad con un menor índice glucémico.
Aunque no elabores el pan en tu casa te recomiendo que tengas en tu alacena harina de garbanzos y alguna otra harina sin gluten como puede ser harina de trigo sarraceno o harina de arroz. Hago esta remarca porque son dos tipos de harinas que yo uso mucho para hacer panqueques o crepes. Te sacarán de un apuro y en dos minutos tendrás listos unos deliciosos crepes para rellenar con cualquier tipo de vegetales ya sean crudos o cocidos. La harina de garbanzos te la recomiendo para preparar crepes para la cena ya que es una harina alta en proteínas y el resto de las harinas es preferible consumirlas al mediodía por su alto contenido en hidratos de carbono.
4- Sabías que las legumbres son la mejor fuente de proteína vegetal?
Las legumbres son uno de los principales aportes de proteína vegetal junto a las semillas, los frutos secos y algunos cereales como la quínoa.
Con las legumbres hago lo mismo que con los cereales: elijo 2 diferentes y los voy consumiendo alternadamente en la semana. Mis preferidos con las lentejas y los porotos.
Con las lentejas se pueden preparar hamburguesas, incluirlas en ensaladas o elaborar deliciosos guisos.
Los garbanzos permiten también varias preparaciones como un hummus para acompañar ensaladas, vegetales crudos o untar panes, hacer hamburguesas, falafel, incluirlos a ensaladas o preparar guisos.
Otras legumbres que puedes consumir son los azukis o adukis, los frijoles o porotos negros, las alubias, etc.
Son ideales para consumir por la noche por su alto contenido proteico aunque se pueden consumir también al mediodía.
5- Para completar tu lista de la compra saludable incluye frutos secos y semillas
Aunque estén últimos en la lista, los considero un grupo de suma importancia por su aporte de proteínas, grasas y nutrientes esenciales.
En cuanto a las semillas, mis indispensables son las semillas de sésamo, las de chía y las de lino. Las de sésamo las utilizo para preparar la leche vegetal que consumo diariamente. Las elijo por su alto contenido de calcio. Las semillas de chía y lino las utilizo para agregar a batidos verdes o a los bowls de cereales y frutas. Son altamente antioxidantes, antiinflamatorias y poseen un alto porcentaje de vitaminas y minerales. Si ya estás consumiendo estas semillas y quieres agregar algunas más te recomiendo las semillas de girasol y las de calabaza, ideales para espolvorear sobre ensaladas y sopas.
Si hablamos de frutos secos te aconsejo que elijas entre almendras, avellanas, anacardos (castañas de cajú) y nueces. Al ser un grupo de alimentos con un precio elevado puedes elegir uno de ellos y consumir un puñado cada día junto a una pieza de fruta por ejemplo, agregarlas a un batido verde o utilizarlas para preparar leche vegetal. Yo suelo utilizar unas 6 o 7 avellanas para preparar leche vegetal junto a las semillas se sésamo.
Otros alimentos que pueden completar tu lista de la compra:
Voy a ocupar unas líneas en hablar de otros alimentos que no son realmente imprescindibles y no entran en ninguno de estos grupos pero los consumo habitualmente: chocolate, coco rallado, pasas de uva, dátiles, aceite de coco, endulzantes naturales y tahin (pasta de sésamo).
Como buena amante de los postres y las cosas dulces, en mi casa no puede faltar el chocolate pero siempre compro un chocolate como mínimo al 90 por ciento o más, así me aseguro que contiene un porcentaje muy bajo de azúcar añadido.
Me declaro fanática del coco por lo que el coco rallado está siempre presente en mi alacena. Lo uso para preparar leche vegetal en caso de no tener más semillas en casa y también lo utilizo para preparar trufas procesándolo con un poco de avena y unas pasas de uva. La mejor opción para hacer frente a los antojos dulceros. Podes encontrar muchas recetas en mi libro Comida que sana.
Las pasas y los dátiles como ya lo mencioné las uso para preparar las trufas o para comerlas así solitas cuando necesito una cuota de dulce.
El aceite de coco lo uso para untar mis panes sin gluten en reemplazo de la mantequilla.
En cuanto a los endulzantes naturales te confieso que solo uso hojas de stevia, pero si no puedes prescindir de ellos te recomiendo los siropes de agave o el azúcar mascabo.
Por último el tahin es otro alimento que me encanta y también lo uso para untar mis panes. Se compra ya listo o puedes hacerlo tu mismo procesando semillas de sésamo tostadas hasta que comiencen a largar su aceite y se transformen en pasta o mantequilla.
Condimentos y especias: no pueden faltar en tu alacena las especias para realzar el sabor de tus comidas: orégano, cúrcuma, curry, pimienta, eneldo, ajo en polvo, pimentón y obviamente la sal también es muy importante. Recuerda comprar sal del himalaya u otra sal que no sea refinada.
Las especias son ideales para realzar el sabor de las comidas
Aquí se termina la lista de la compra. Si bien pueden parecer muchas cosas, son alimentos que se compran una vez y salvo las verduras y frutas que se consumen rápidamente, el resto duran mucho tiempo en la alacena.
Espero te haya servido de ayuda y si necesitas un plan de alimentación adecuado a tus necesidades no dudes en consultarme!

Para más información descargá un plan de alimentación a tu medida en

 www.nutricionistagiselapitura.com

Parto Natural y Respetado. El poder del lenguaje y el pensamiento.

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El lenguaje que utilizamos cuando estamos embarazadas y el que escuchamos alrededor, incluyendo al de nuestra familia, doctor, amigos puede actuar en nuestra mente y mantenernos en un estado de calma, o al contrario, en un estado de intranquilidad, miedo y estrés..

Un consejo: utiliza las palabras apropiadamente y rodéate de personas que refuercen una visión positiva del embarazo y nacimiento.

Si estás siendo bombardeada por gente que quieren contarte historias terribles sobre su parto que acabo en césarea y violencia diles amorosamente que prefieres esperar a que nazca tu bebé para que te las cuenten .

Pensamiento, vida y palabras positivas son lo que te van a dar calma en la gestación y además la calma tocará cada aspecto de tu vida personal .

Para realmente vivenciar el concepto de un nacimiento natural y saludable usa palabras que resuenen en esa misma vibración de salud-armonía-amor. Por ejemplo, el lenguaje medico llama a las contracciones que no son de trabajo de parto, contracciones de Braxton Hicks. Cuando las sientas, piénsalas como “preparación del útero para que nazca mi bebé” .

Expansión suena mejor que contracción.

Otro tema es la fecha probable de parto, que es en realidad fecha “improbable de parto” (95% de las mujeres dan a luz en una fecha distinta ) así que mejor ni digas ni pienses en un día específico.
Piensa por ejemplo mi bebé nacerá en la segunda mitad de Agosto, o incluso, mi bebé nacerá en el mes de Agosto, mi bebé nacerá cuando se sienta listo!.

El mencionar fechas probables, hace que los familiares y amigos estén constantemente preguntando cuándo nace el bebé; esto puede llevar a la madre a un estado de ansiedad y tensión .

Sería bueno que los médicos y personas que asisten el parto digan “tendrás una sensación en el vientre” en lugar de decir “sentirás dolor con cada contracción”, y que se utilice el término “liberación de membranas” en lugar del tan contundente: “Rompiste fuente”.

Es importante pensar además, en el momento del nacimiento, en términos de “respirar” y “soltar” menos que “pujar”, y en términos de “abrir” y no tanto “dilatar”.

Es más lindo referirse al ser humano que se forma como eso, “bebé en desarrollo” o “bebé que no ha nacido”, en lugar de “feto”, y es más lindo también decir “mamá por primera vez” que “primípara”, o aún peor ¡primípara añosa”… ¿o no?. La lista puede ser bastante larga, habrá que dar una revisada a términos sumamente alarmantes como “placenta vieja o calcificada”. ¿Por qué no nos dicen los obstetras que la placenta está madura pero no por ello insuficiente, o que tiene anormales acumulaciones de calcio?.

En fin, por último me gustaría referir una término importantísimo, que podría ser la gran diferencia para mamás y papás en situaciones de tensión:

El bebé no “sufre complicaciones” y el embarazo no “se complica”. Podemos pensar más claramente para tomar mejores decisiones cuando nos decimos (y el obstetra nos dice) que nuestro hijo o embarazo está pasando por una “circunstancia especial”.

Las cosas como son, dicen, pero en cuestiones de embarazos y bebés, los conceptos pueden ser siempre dos cosas, y puedes elegir cuál de las dos quieres que sea.

#embarazoconsciente

Gisela Pitura

Mamá de Paz, Nutricionista Holística Naturista MAT 1219

Si necesitas ayuda con un programa de alimentación durante el embarazo, ingresando en www.nutricionistagiselapitura.com podrás descargarte el plan de alimentación para esta hermosa etapa!

Cualquier consulta no dudes en escribirme!

 

 

Combinación de Proteínas

Combinacion de proteinas vegetales

En esta ocasión escribo para desmitificar la idea de que las proteínas solo se obtienen de los alimentos animales. Esto solo no es cierto, sino que recomiendo consumir proteínas vegetales para no tener que lidiar con los problemas de salud que podemos padecer al consumir alimentos de origen animal.

Se puede obtener proteínas de alimentos vegetales de igual calidad a las que derivan de productos de origen animal, la clave está en complementarlas.

Combinar proteínas

No todas las proteínas vegetales son iguales, sino que algunas son incompletas porque determinado aminoácido esencial se ausenta, mientras que en otras este animoácido está presente y falta otro. Así, el aminoácido que falta en una proteína o que se encuentra presente en escasa cantidad, se denomina aminoácido limitante.

Conociendo cuál o cuáles son los aminoácidos limitantes de determinados alimentos y buscando fuentes que sí contengan él o los mismos, podemos combinar proteínas incompletas para obtener una proteína completa.

A continuación te muestro los aminoácidos esenciales que faltan en determinados alimentos y en qué otros alimentos podemos encontrarlos para complementar proteínas:

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Cómo complementar proteínas

Complementar no es más que combinar alimentos para obtener entre ambos una proteína completa. Así, teniendo en cuenta los aminoácidos limitantes de diferentes grupos de alimentos, como se mostró anteriormente, podemos ver que justamente los aminoácidos que faltan en las legumbres están presentes en los cereales, y que otros alimentos como los frutos secos y los vegetales también pueden ayudarnos a obtener los aminoácidos de bajo nivel en los cereales, por ejemplo.

Así, diferentes estrategias para complementar proteínas son como las muestro en la imagen inicial de este post:

    • Ejemplos!
      Legumbres + cereales
      Frutos secos y semillas + lácteos vegetales
      Legumbres + frutos secos
      Cereales integrales + lácteos vegetales
      Frutos secos y semillas + cereales integrales
Hay muchas opciones para obtener proteínas de alimentos vegetales de igual calidad a la que nos ofrecen los alimentos de origen animal, sólo es necesario conocer los nutrientes de cada ingredientes y complementar proteínas.

Para más información descargá un plan de alimentación a tu medida en http://www.nutricionistagiselapitura.com

¿Los lácteos son malos para la salud?

Esta es una consulta muy habitual y a la vez, bastante cuestionada. Es que hay voces a favor y en contra sobre el consumo de leche y lácteos en general una vez que hemos pasado la etapa de la lactancia cuando somos bebés.
 
Algunos pueden decir que es la única forma de incorporar calcio a nuestra dieta, pero por el otro lado, estamos lo que afirmamos que no es preciso y que el ser humano es la única especie que sigue consumiendo leche después del “destete”.
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Desde que somos pequeños nos han metido esa idea en la cabeza: bebe leche para crecer sano y fuerte. Si no comes quesos, tus huesos estarán débiles. Si no consumes yogur, no te crecerán los dientes. Por lo general solemos tener una visión muy positiva sobre estos productos lácteos. Sin embargo, algunos científicos están desmitificando esta idea.

Esta comprobado que los lácteos causan enfermedades autoinmunes y alergias, por ejemplo. La gente come sin culpa porque cree que son buenos para su salud. Tanto la obesidad como los problemas cardíacos, la diabetes tipo 1 y 2 y las infecciones pueden ser producto del consumo de lácteos.

La Escuela de Harvard de Salud Pública eliminó la leche de su guía de alimentación saludable, llamada Healthy Eating Plate, sustituyéndola por agua, preferentemente.

Con esto, Harvard envió un mensaje fuerte al USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) y expertos en todo el mundo con el lanzamiento de su guía, misma que reemplaza la pirámide alimenticia.

Los expertos en nutrición e investigadores de la universidad la realizaron, basada en una nutrición sana, libre de la presión política y grupos de la industria que podrían verse afectados.

La mayor prueba de ello es la ausencia total de productos lácteos, debido a que “un alto consumo de estos alimentos aumenta significativamente los riesgos de padecer cáncer de próstata y cáncer de ovario”.

En su guía Healthy Eating Plate también mencionó que los altos niveles de grasas saturadas en la mayoría de los productos lácteos y los componentes químicos de su producción les hace un alimento para evitar. Deben ser sustituidos por hortalizas de hojas verdes, coliflor, brócoli, entre otros, frutos secos, semillas y granos de diversas especies, para producir el calcio necesario y de calidad.

Por otra parte, se relaciona a la leche y derivados con la obtención del calcio, como si fuera la única fuente que podemos encontrar los humanos para mantenernos saludables. Lo cierto es que si bien los lácteos tienen proteínas y calcio, también se ha comprobado que son la causa de la osteoporosis, porque lo que proporciona al cuerpo provoca balances negativos en el organismo. Para resumir, la leche tiene varios componentes que necesitas, pero no precisas la leche para obtenerlos.

El consumo de lácteos genera, según algunas investigaciones, enfermedades mamarias, genitourinarias, neurológicas, digestivas, autoinmunes, alérgicas, de la piel, celular, oftalmológicas, reumáticas, en las uñas, infecciosas, endócrinas y hematológicas.

También se sabe que la caseína, principal contenido de la leche vacuna, promueve el desarrollo de las tres etapas del cáncer: iniciación, promoción y progresión.

¿Qué hacer frente al consumo de lácteos?

Este artículo no trata de crear pánico en los lectores ni que dejen de un día para el otro de consumir lácteos pensando que por ello van a tener cáncer u otras enfermedades. Más que nada es para obtener información diferente a la que estamos acostumbrados a leer o escuchar en los medios de comunicación. Nadie niega que la leche para muchos puede resultar deliciosa y que se pueden hacer muchas recetas en base a ella, pero puede haber un consumo más responsable o intercambiar con otros alimentos para una dieta más equilibrada.

 

Lic. Gisela Pitura

Nutricionista Holística Naturista

Matrícula 1219